La relaxation est un outil puissant contre le stress et les comportements dérangeants qu’il déclenche.
Il existe plusieurs techniques de relaxation et votre enfant devra peut-être en essayer quelques-unes avant de trouver celle (ou celles) qui lui convient. Vous devrez peut-être également varier les techniques selon son niveau de stress.
Idéalement, une technique doit être pratiquée pendant au moins 14 jours avant d’évaluer son efficacité pour votre enfant.
Si possible, intégrez l’exercice choisi dans la routine de votre enfant. S’il le pratique souvent, il pourra y répondre plus rapidement lorsqu’il en aura besoin. Aussi, on pense que des changements persistants dans ses circuits cérébraux pourraient se produire.
Voici quelques suggestions parmi mes techniques préférées.
Notez que pour les enfants qui sont anxieux vis-à-vis les signaux et réactions de leur corps (exemple : une hausse de leur fréquence cardiaque) gagneront davantage à essayer les techniques basées sur des signaux externes.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une méthode éprouvée pour réduire notamment le stress et la douleur. Il s’agit d’un exercice respiratoire de courte durée pendant lequel le rythme respiratoire est ralenti et constant.
Il est important, dans la mesure du possible, de respirer par le nez, autant pour l’inspiration que pour l’expiration.
Votre enfant peut choisir la position qu’il préfère, mais la position assise est la plus efficace.
Paramètres suggérés :
- Inspiration : 5 sec
- Expiration : 5 sec
- Durée totale : 3 à 5 min
- Fréquence : 3 fois par jour (idéalement)
Certaines applications gratuites sont disponibles pour vous guider. Je vous suggère notamment RespiRelax+®, disponible gratuitement sur Android ou IPhone (il existe également une vidéo disponible sur YouTube dont vous ne pouvez toutefois pas modifier les paramètres).
Envie d’en savoir plus sur le sujet? Vous pouvez consulter le : https://observatoireprevention.org/2017/08/02/la-coherence-cardiaque/
La méditation de type pleine conscience
La méditation de pleine conscience propose à l’enfant d’observer ses pensées et ses sensations.
Un exercice facile et reproductible n’importe où est de tenter d’identifier tous les sons environnants : les gargouillis du ventre, le bruit de la respiration, le tic-tac de l’horloge, le vrombissement des voitures qui circulent dans la rue, …
Essayez-le en famille : plus efficace que de demander le silence quand le volume est trop élevé!
Vous pouvez également utiliser la vidéo « La Grenouille : méditation pour les enfants » écrite par Eline Snel et proposée par Les Arènes du savoir : https://youtu.be/WnxOoifQ398
Le « Body Scan » ou la méthode Jacobson
Ces méthodes se concentrent sur la recherche des tensions musculaires à travers tout le corps afin de les relâcher volontairement.
Si vous souhaitez, comme parent ou tuteur, vous impliquer dans la relaxation de votre enfant, je vous propose de visionner la vidéo suivante, de Valérie Marchand : « Body Scanner avec les enfants, poser l’attention où se pose la main », https://youtu.be/9zq_iTttqxc
La méditation guidée
Ici, l’idée est de guider l’enfant, via des images mentales ou simplement des phrases, à basculer vers un état de bien-être.
Des suggestions :
- « Méditer comme une montagne : méditation pour enfants de 5 à 9 ans » par Nicole Bordeleau : https://youtu.be/tItR6tgwBTg
- « Le Papillon de nuit : relaxation pour enfants guidée par Nicole Bordeleau » : https://youtu.be/e89pPxJzpaQ
- « L’École de la grenouille : l’exercice du spaghetti » d’Eline Snel via Les Arènes du savoir : https://youtu.be/N1VpHaNPIQA
Les mouvements rythmiques
Les mouvements rythmiques, popularisés par le psychiatre Harald Bloomberg, sont avant tout utilisés pour l’intégration de réflexes primitifs (voir ci-bas), mais sont également excellents pour la détente.
Voici un exercice que vous pouvez suggérer à votre enfant :
– Couché sur le dos, sans oreiller, genoux fléchis (les pieds sont à plat sur la surface), bras le long du corps, la tête est centrée (le nez pointe vers le plafond).
– Il imprime à son corps des mouvements d’oscillations du bas en haut (vers les pieds puis vers la tête en alternance).
– La vitesse et l’amplitude des oscillations est au choix de l’enfant.
– Commencer par une durée totale de 30 sec et progresser, si désiré à quelques minutes si l’enfant le désire. L’exercice sera pleinement efficace si fait à tous les jours.
– Si l’enfant a de la difficulté à faire les oscillations, un adulte peut l’aider en plaçant ses mains sur ou sous ses genoux. Démonstration : « Le bercement par les genoux (mouvements rythmiques) » par Le Plaisir d’apprendre: https://youtu.be/f8IjxM3SefY
L'intégration des réflexes primitifs
Les réflexes primitifs sont des réflexes présents chez le fœtus dans le ventre de sa mère et/ou chez le bébé à sa naissance et dans les mois suivants. Lorsque le développement de l’enfant est optimal, ces réflexes sont dits « intégrés » dans les premières années de vie, c’est-à-dire qu’ils sont remplacés par des comportements moteurs volontaires (par opposition aux mouvements réflexes qui sont involontaires et automatiques).
Des réflexes non-intégrés peuvent amplifier la réponse d’un enfant face au stress. Ils peuvent être suspectés entre autres si l’enfant répond de façon immature à la nouveauté : il fige, l’évite autant qu’il le peut ou devient agressif.
Les thérapeutes formés en évaluation des réflexes primitifs peuvent déterminer quels réflexes sont encore actifs chez votre enfant et lui suggérer des exercices d’intégration.
Si vous souhaitez toutefois explorer cette voie de façon autonome ou en apprendre davantage, vous pouvez consulter la vidéo suivante enregistrée par Le Plaisir d’apprendre : https://youtu.be/jOdLMeFOxh4
Bonne relaxation!
Ressources
– Cohérence Kid : la cohérence cardiaque pour les enfants, David O’Hare (novembre 2018)